9 ท่า 8 นาที สร้างหุ่นฟิต ทำเองได้แม้จะอยู่ในห้องนอน!

วันนี้เอามาฝากสำหรับใครที่ไม่รู้จะออกกำลังกายยังไงให้ได้ทุกส่วน แบบได้ผลในพื้นที่จำกัด และน่าจะเพลินทำได้นานสักวันละ 40 นาที จัดไป 9 ท่า ในเวลา 8 นาที แล้ววนไปให้ครบ 40 นาทีพอดี นอกจากจะได้สุขภาพดีแล้ว ยังได้รูปร่างกระชับทุกสัดส่วนอีกด้วย ใครว่ามาเราอย่าเพิ่งเชื่อ ต้องลองให้รู้ก่อนดีกว่า 

ท่าที่ 1 "Leg Lifts" ยกขาขึ้น-ลง

     ท่านี้ง่ายๆ แบบที่สาวๆ หลายคนมักทำกันเป็นประจำเพลินๆ เวลานอนดูทีวีหรือนอนเล่นบนเตียง แต่ควรจะนอนบนพื้นราบที่ไม่นุ่มเกินแบบบนที่นอน หาแผ่นรองเล่นโยคะมาไว้สักผืน หรือจะใช้ผ้าห่มหนาๆ ปูรองก็ได้ จากนั้นให้นอนราบแขนแนบลำตัวและคว่ำมือวางไว้ใต้ก้น คือให้ก้นทับมือเอาไว้นั่นเอง จากนั้นก็ยกขาเหยียดตรงขึ้นตั้งฉากกับพื้น ไม่งอเข่า ให้ค่อยๆ ยก ค้างไว้ นับ 1-20 แล้วเอาลง จากนั้นไปท่าที่สองกันเลย 
ท่าที่ 2 "Side V Crunch" ยกตัวแบบตะแคงข้าง 
     ท่านี้ให้นอนตะแคง แขนข้างที่นอนทับให้เหยียดออกไปวางตั้งฉากกับลำตัว แขนอีกข้างให้งอ มือจับด้านหลังศีรษะ ขาสองข้างเหยียดตรงทับกันในท่าตะแคง และลอยเหนือพื้นเล็กน้อย นับ 1- 10 จากนั้นให้ยกตัวขึ้น สะโพกแตะพื้นข้างเดียว ขาสองข้างงอเล็กน้อย แล้วนับ 1-10 ก่อนจะกลับมาอยู่ในท่าเดิม 

ท่าที่ 3 "Toe Touch Crunches" ยกขา เหยียดแขน 
     คล้ายกับท่าแรก นอนราบและยกขาเหยียดตรง แต่ลำตัวให้งอขึ้น เหยียดแขนทั้งสองข้างชี้ไปที่ขาซึ่งยกขึ้น ค้างไว้ นับ 1-20 
ท่าที่ 4 "cheek-to-cheek Planks" บิดลำตัว 
     ท่านี้ให้นอนตะแคงข้าง ขาเหยียดตรง แต่ยกลำตัวขึ้น แล้วบิดเฉพาะลำตัว ให้แขนสองข้างวางเท้าข้อศอกงอขนานกับพื้น เพื่อยกลำตัว 


























5 "Side Plank Lift" ยกลำตัวด้านข้าง 45 องศา 
     เป็นท่าเหยียดลำตัวตะแคงด้านข้าง ใช้แขนข้าง
หนึ่งเท้าบนพื้นเพื่อยกลำตัวขึ้น โดยขาทั้งสองข้างเหยียดตรง รับน้ำหนักเมื่อยกลำตัวขึ้นจนสุดแขนเป็น 45 องศา 

ท่าที่ 6 "Seated Leg Scissors" นั่งเหยียดขาไขว้ 
     ท่านี้เรียกว่าท่ากรรไกร คือให้นั่งเอนหลังเล็กน้อย มีมือทั้งสองข้างช่วยรับน้ำหนัก และยกขาเหยียด ไขว้กันค้างไว้ นับ1-20 สองรอบ 


ท่าที่ 7 "Butt Lifts" ยกลำตัวเหยียดตรง 
     
     ท่านี้หลายคนชอบทำกัน เพราะสนุก คือให้เริ่มจากนอนราบบนพื้น แล้วค่อยยกขาขึ้นตั้งฉากกับพื้น แขนเหยียดแนบลำตัว มือคว้ำลงยันพื้น และค่อยๆ ยกลำตัวขึ้น ให้ตรงขนานกับพื้น นับ 1-20 เอาลง แลวทำอีกรอบ 

ท่าที่ 8 "Windshield Wiper" ท่าใบปัดน้ำฝนกระจกรถ

     เป็นท่าที่ค่อนข้างเบสิกอีกท่า ให้นอนเหยียดกับพื้น ขาแนบชิดกันเหยียดตรง แขนสองข้างกางออกวางราบกับพื้น แล้วยกขา ยกสะโพกขึ้น ขายังเหยียดตรง บิดสะโพกไปทางซ้ายขาเหยียดตรงแนบชิดกันนับ 1-10 กลับมาตรงกลาง และไปทางขวา นับ 1-10 ทำซ้ำอีกครั้ง 


ท่าที่ 9 "Plank" นอนคว่ำยกลำตัว

     จบด้วยท่างายๆ ให้นอนคว้ำ ขาเหยียดตรง งอข้อศอกวางบนพื้น ใช้แขนช่วงรางรับน้ำหนักเมื่อยกตัวขึ้นทั้งตัวให้ขนานกับพื้น ใช้ปลายเท้ารับน้ำหนัก นับ 1-20 ทำซ้ำอีกรอบ



     ทั้ง 9 ท่า ควรทำซ้ำอีก 5 รอบ ถ้ามีเวลา จะได้ 40 นาที กำลังดี แต่ถ้าใครไม่มีเวลา จะทำวันละ 2-3 รอบก็ได้ ช่วยลดอาการเมื่อยหลัง ไหล่ และขา ช่วยคลายกล้ามเนื้อไม่ให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรมอีก
ด้วยค่ะ

Share To:

Post A Comment: